Gemeinsam

Ernährung, Lifestyle und Mindset als Paar – was ihr beide tun könnt.

Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Diät hat die beste Evidenz für Fruchtbarkeit – für beide Partner. Sie verbessert IVF-Erfolgsraten, Spermienqualität und schützt vor Schwangerschaftskomplikationen.

Viel davon

  • • Gemüse & Obst (5+ Portionen/Tag)
  • • Olivenöl als Hauptfettquelle
  • • Fisch (2-3x/Woche, fettreich)
  • • Vollkornprodukte
  • • Hülsenfrüchte & Nüsse

Wenig/meiden

  • • Zucker & Weißmehl
  • • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • • Transfette (Frittiertes, Margarine)
  • • Rotes Fleisch (max 2x/Woche)
  • • Softdrinks
Bio bevorzugen: Studien zeigen 18% weniger Schwangerschaften bei hohem Pestizid-Konsum. Besonders wichtig: Beeren, Blattgemüse, Äpfel.

Was ihr meiden solltet

Alkohol

Keine sichere Menge

Für beide Partner: Alkohol reduziert die Fruchtbarkeit messbar. Empfehlung: Komplett verzichten während der Kinderwunschzeit.

Koffein

<200mg/Tag

≈ 2 Tassen Kaffee. Mehr kann Fehlgeburtsrisiko erhöhen und Empfängnischance senken.

Rauchen

Absolutes No-Go

Beschädigt Eizellen, Spermien und die Gebärmutterschleimhaut. Auch Passivrauchen ist schädlich. E-Zigaretten sind keine sichere Alternative.

Umweltgifte reduzieren

Endokrine Disruptoren (hormonaktive Substanzen) können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Kleine Änderungen im Alltag helfen.

BPA & Phthalate

  • • Plastikflaschen → Glas/Edelstahl
  • • Nicht in Plastik erwärmen
  • • Kassenzettel meiden (BPA-beschichtet)
  • • Kosmetik: "phthalatfrei" achten

Pestizide

  • • Dirty Dozen bio kaufen
  • • Obst/Gemüse gut waschen
  • • Schalen entfernen wenn möglich

Schwermetalle

  • • Großfisch begrenzen (Thunfisch, Schwertfisch)
  • • Alte Wasserleitungen checken
  • • Amalgam-Sanierung vor Schwangerschaft

Im Haushalt

  • • Natürliche Reinigungsmittel
  • • Lüften statt Raumsprays
  • • Neue Möbel ausdünsten lassen

Schlaf & Bewegung

Schlaf

7-8 Stunden sind optimal. Zu wenig UND zu viel ist schlecht für die Fruchtbarkeit.

  • • Regelmäßige Schlafzeiten
  • • Dunkles, kühles Schlafzimmer
  • • Bildschirme 1h vor dem Schlafen aus
Achtung Schichtarbeit: Kann den Eisprung stören. 1 Monat Nachtschicht kann die Ovulation blockieren.

Bewegung

Moderate Bewegung ist gut – aber nicht übertreiben!

  • ✓ Spazieren, Yoga, Schwimmen
  • ✓ 3-4x/Woche, je 30-60 Min
  • ✗ >5h intensives Training/Woche
  • ✗ Extremsport während IVF
Studie: >5h intensiver Sport pro Woche = 32% weniger Empfängnischance

Stress & Mindset

"Entspann dich einfach" ist kein hilfreicher Rat – aber chronischer Stress kann tatsächlich Hormone beeinflussen und den Zyklus stören. Aktive Stressreduktion hilft.

Atemübungen

5 Min/Tag senkt Cortisol messbar

Yoga

Kombiniert Bewegung + Entspannung

Austausch

Reden hilft – Partner oder Gruppe

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